トレーニング知識

【NO.5】筋トレ効果を最大限に高める為にはルールを知ろう!「トレーニングの7大原理・原則について」

トレーニングを効果的・効率的に実施するためには、基本的な原則に従ってプログラムを作成する必要があります。これから紹介する原則に沿ってトレーニングプログラムを計画・実施することで目的とするトレーニング効果を獲得することが望めます。

今回紹介する内容は、

■トレーニングをこれから始める方

■トレーニングをしているがなかなか効果が出ない方

■重量がなかなか挙がらない方

■スポーツなどのパフォーマンスを高めたい方 など

以上のトレーニーにおすすめの内容となっています!!

ただやみくもにトレーニングを行うのではなく、原則に従ってプログラムを実施していくことでトレーニングの質を高めることが望めます!

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原則とは…

人間の社会的活動の中で、多くの場合にあてはまる基本的な規則や法則

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トレーニングの原則には7つある

トレーニングのルールは次の7つに分けられます。

  • ①特異性の原則
  • ②過負荷の原則
  • ③漸新性の原則
  • ④意識性の原則
  • ⑤全面性の原則
  • ⑥個別性の原則
  • ⑦継続性の原則

①特異性(SAID)の原則

SAID(SAID):生体は課せられた刺激に応じた適応をする。

例えば、筋肉を肥大させることを目的とするのであれば筋肥大を効率的にできるようなプログラムを実施しなければならないということ。また、心肺機能を高めたいのであればランニング運動や水泳で長めの距離を泳ぐ必要があるということです。

◎特異性の原則には、大きく2種類の考え方があります

1つ目としては、専門的なトレーニングである。

球技をやっている方やマラソンなどのスポーツをしている方はその種目の特有である動作や技術を取り組んだトレーニングであり、特に戦術や戦略を含むという考え方です。この専門的なトレーニングばかりのプログラムにしてしまうと、現状の能力で最大のパフォーマンスを発揮するように動くようにはなれます。しかし、次に紹介する基礎的なトレーニングを実施しない場合、弱い部分が強化されずに能力がプラトーになり「伸び」が停滞しパフォーマンスの維持はできても向上が望めない可能性がある。

2つ目としては、基礎的なトレーニングです。

例えば、ベンチプレスの挙上量をあげることを目的にした場合にベンチプレス以外の種目を入れるということ。他の部分を共に強化されなければ、見た目のバランスが悪いボディラインができてしまったりしてしまう可能性もあります。上半身だけを鍛えるのではなく下半身も鍛えることや無酸素運動だけではなく有酸素運動も実施する。また、パワー系のトレーニングだけではなく筋肥大系のトレーニング(レップ数を5回だけではなく、10回や15回も実施する)も行うなど。

当たり前のような内容ではありますが、実際に実施しているプログラムやトレーニングメニューが目的に適していない場合があります。これらをしっかりと見つめ直すとトレーニングの効果をより具体的に得ることが望めるでしょう。

②過負荷の原則

オーバーロードの原則とも呼ばれ、生体は継続する刺激に対して適応する働きがあるということ。

日常生活の運動強度は最大筋力の30%程度とも言われており、普段の生活ではトレーニング効果は期待できません。つまり、日常生活レベル以上の負荷や刺激を身体に与える必要があります。

これは初心者の方に言える内容ですが、トレーニング負荷に慣れてきたら徐々に負荷を上げる必要があります。スクワット100㎏を10回3セットのトレーニングになれた場合には徐々に負荷を上げて100㎏を10回3セットよりもレベルアップしていかないと向上ではなく維持になってしまいます。

その為、次のような変化が必要になります。

例えば、

  • 100㎏を102.5㎏で実施する
  • 回数を10回ではなく12回に増やす
  • インターバル(休息)を短くする
  • 関節角度(しゃがむ深さ)を大きくする
  • ペースをゆっくりする など

今よりも向上させたいのであればこれらを意識して、トレーニングプログラムを作成していきましょう。

③漸新性の原則

トレーニング量や強度は、段階的に増加させる必要があるということです。

ここでの注意点としては「徐々に」負荷や刺激をアップさせていくことです。徐々に変化させるのではなく、大きく変化を加えてしまうとオーバートレーニング症候群になってしまう場合があるので注意が必要です。こちらに関しては他の記事で紹介しますが、簡単に説明すると集中力が低下してしまったり、なかなか力が入らなくなったりなどの症状がでる可能性があります。

個人レベルに合わない段階に急激な変化をもたらすことは、効果が少ない場合ばかりか逆に傷害つまりケガをもたらす可能性があります。その為、他人とくらべるのではなく自分自身に向き合ってトレーニングを楽しんでいきましょう。

④意識性の原則

トレーニングを実施するにあたり、トレーニングプログラムを何も考えずに行うのと、それぞれの意義をしっかりと考えて行うのでは獲得できる効果に大きな差が生じます。

トレーニング効果を効率的に得るためには目的や方法を十分に理解して実施していくことが大事です。これを意識性の原則・自覚性の原則と呼ばれています。

例えば、ベンチプレスは何のために行うのか。

  • 胸板を厚くするため
  • パワーをつけてスポーツに活かすため
  • 肩や肩甲骨を大きくうごかして肩こり改善をするため など

1つの種目でも多くの目的がありますが、その中でどの能力を得たいのか。

そして、その運動を実施していった後にどうなっているのかをイメージできているのかなど。

先が見えないトレーニングでは疑問や不安などが発生します。その為、結果を得るまでにモチベーションの低下などにもつながり継続が難しくなります。

⑤全面性の原則

トレーニングは部位や種目に偏った内容ではなく、バランスよく強化しなければならない。

特に初心者ではあらゆる能力の全面的な開発が必要となります。

例えば、

  • 筋力
  • 心肺機能
  • 柔軟性 など

胸板を厚くしたいという理由でベンチプレスばかり行っていると猫背姿勢が強調されやすくなり腰痛や肩こりなどのリスクがあります。その為、バランスよく胸側(表側)だけではなく背中側(裏側)も同時に鍛えていくことが必要です。

また、前面や後面を意識するだけではなく左右差や上半身と下半身などのバランスも考えてトレーニングプログラムを作成していく必要があります

⑥個別性の原則

トレーニングは年齢や性別、体格、体力レベル、運動経験、健康状態、精神状態などの様々な個人差を意識していかなければなりません。その為、時と場合でプログラムを変えていく必要があります。

おすすめとしていることは、

あらかじめ実施するトレーニングを決め過ぎないことです。

なぜなら、

  • 筋肉痛が思った以上に残っていて力が出ない
  • 仕事が残業となり疲労困憊になっている
  • 急に体調がくずれてしまった など

可能性としては無限大にある為、その日その時の状態や状況に応じて対応していくことが必要です。

また、メディアやジムのマニュアルにあるようなトレーニングメニューなどは個別性を考慮されていないプログラムとなっています。その為、人によってはレベルが低すぎたり、逆に高すぎる人もいるでしょう。

自分に合うか合わないかをチェックするためにもトライ&エラーでプログラムの軌道修正していくことが重要です!

⑦継続性の原則

トレーニングは一時的に行うのではなく継続的に計画的に実施していく必要があります。

運動終了後は運動前の状態に向かって変化していきます。(可逆性)

また、短期間で得た効果は短期間で消失されるといわれています。

例えば、腰痛がありマッサージを受けて痛みが改善されたが時間経過とともに腰が痛くなることを経験した人は多いのではなないでしょうか。これは可逆性によるもので、短期的に効果を出すのではなく長期的に行っていくようにしていきましょう。

継続は力なり!ですね。

長続きできるようにモチベーションを高めたり、やりやすい/やらなくちゃいけない環境を作っていきのも良いと思います!

おわりに

今回はトレーニングの7大原則について紹介しました。

結果を出し続ける人はこれらの原則にそって運動プログラムを進めているはず。逆に頑張っても成果がでない…という場合は7つの何かしらが上手くいっていないのかもしれません!!

今一度見直してみてはいかがでしょうか。

是非参考にしてみて下さい!!