ボディメンテナンス

【NO.13】太もも前側にある筋肉(大腿四頭筋)の硬さをチェック!前ももを柔らかくするストレッチも紹介

トレーニングを始める前に実施しておきたいこと。

それはボディチェック/評価になります。

雑誌やYouTubeなどで紹介されているエクササイズを「まずはやってみよう!」というのも大事ではありますが、その前に自分の状態をしっかりと把握することも重要ですよね。

この評価がなければ自分に合っているかどうかを判断できずに運動効果を得ることができなくなってしまいます。せっかくトレーニングやストレッチなどをチャレンジするのであれば最大限の効果を獲得したいですよね。

そこで今回は太もも前側の硬さをチェックしてみましょう!

太もも前側のチェックを紹介するかというと、この部分が硬い(タイトネスと呼ばれます)と次のようなデメリットが身体に起こる可能性があります。

■太もも前側が硬いデメリット

太もも前側が硬いとパフォーマンス低下や疲労蓄積、関節への痛みや歪みなどの多くのデメリットがあります。

「腰痛になる」

太ももの前側が硬いと腰痛になるリスクが高まるとされています。

この筋肉は骨盤に付着しており、骨盤が引っ張られてしまうと「反り腰」の姿勢となり腰痛となる場合があります。(伸展型腰痛)

イメージとしてはこのような感じです。

日常生活だけではなくトレーニング時はフォームを思ったようにコントロールできずに更に腰などに負担をかけてしまいますので注意が必要です。

「太ももが太くなってしまう」

特に女性であれば太ももの太さを気にしますよね。

例えば、太もも前側がごつく太くなっている…。太ももの外側に張りがある…。など

このようなケースでも太ももの前側の硬さが影響しています。

それだけではなく筋肉が硬くなってしまうと血流がスムーズではなくなってしまうのでむくみなどからふくらはぎ太りなどの影響を与えてしまいます。

「足が上がりにくい/関節が動きにくい」

他にもデメリットとしては膝や股関節が動きくい原因にもなります。

例えば、ランニング時に股関節が動きにくくて太もも上がりにくい…。スクワットする際に膝が痛くなる…。など

そのことから姿勢やトレーニングフォームが崩れてしまい、X脚やO脚になるケースもあります。太もも前側が硬いだけで姿勢だけではなく、運動パフォーマンスが低下してしまうことにもつながります。

■太もも前側の筋肉について

太もも前側が硬いことによってデメリットがあると紹介しました。

その為、この問題を解決することについても紹介していきますがその前に知っておきたいことがあります。それが太もも前側の構造についてです。

太もも前側の筋肉は「大腿四頭筋」と呼ばれ次の4つに分けられます。

・大腿直筋

・内側広筋

・外側広筋

・中間広筋

その中でも大腿直筋は股関節と膝関節に作用するため、身体の調子を整える際やトレーニング時などにも重要視されています。

■太もも前側(大腿四頭筋)の硬さをチェックする方法

太もも前側である大腿四頭筋について理解ができてきたところで、まずは実際にチェックする方法やポイントなどについて紹介いたします。

「チェック方法」

1うつ伏せになり、ゆっくりと膝を曲げていきます。

2膝と臀部(お尻)との距離を測ります。

その距離が10㎝以上離れている場合、硬いという評価となります。やり方はシンプルではありますがここで注意したいことがあります。それは股関節が曲がってお尻が上がってしまう「尻上がり現象」です。

↑写真のようにお尻が上がってしまう尻上がり現象が起きてしまう原因としては大腿四頭筋の中でも大腿直筋が硬いということです。ここが硬いと先ほど紹介したように腰痛の原因だったり姿勢の歪みに影響を与えてしまいます。

■太もも前側(大腿四頭筋)の硬さを改善するストレッチング

【やり方】

①右向きに寝た姿勢になり、右手を枕にします。

②右の膝・股関節を90°に曲げます。

③左手で左足を掴み、膝を後方に引っ張ります。

④股関節(骨盤)を前方に押し出すようにして大腿前面が伸びるのを感じましょう。

⑤反対側も同様に行いましょう。

これを片方20~30を目安に3セット程度行うようにしてみて下さい。

■おわりに

以上、太もも前側が硬いデメリットとその改善方法について紹介しました。

改善していき柔らかいとメリットがたくさんあります。姿勢が綺麗になる、疲れにくくなる、フォームが綺麗になるなど。

まずは自分がどのくらい硬さがあるのか、尻上がり現象が起きるのかなどをチェックしてみて自己評価をしてみましょう。自分の身体を理解していくことで今よりももっと健康になれたりボディメイクがスムーズに進めることが望めます。

是非参考にしてみて下さい!!