トレーニングには、BIG３と呼ばれる筋トレがあることをご存知でしょうか！？
スクワット・デッドリフト・ベンチプレスと呼ばれる３つの筋トレ種目を指します。
また、これらにショルダープレスやラットプルダウンを含めてBIG５とも呼ばれています！
これらは大きな筋肉を鍛えていくことで、全身の筋肉向上・筋力向上・代謝向上などからダイエットやボディメイクでは重要とされているエクササイズとなります。
これからBIG３にチャレンジしていきたい人は今回の記事は特にオススメです！！
【この記事はこんな人におすすめ】
・BIG３（スクワット、デッドリフト、ベンチプレス）を基礎から学びたい
・運動に慣れてきてバーベルトレーニングにチャレンジしていきたい
・効率よく運動効果を得てダイエット、ボディメイクをしていきたい など
BIG３の筋トレは多くの人におすすめされますが、やり方を誤ってしまと関節を痛めてしまうリスクにもつながります。しかし、基礎から学ぶことで運動習慣のレベルを格段に向上できると呼べるほどの価値あるトレーニングです！！
BIG３とは！？
先ほどにも紹介した「スクワット」「デッドリフト」「ベンチプレス」の３つを示します。
スクワット
トレーニングの王様と呼ばれているぐらい、多くの人に推奨されるトレーニング種目ですね。
下半身全体を鍛えるだけではなく、姿勢を安定させる意識で行うことで体幹部も同時にトレーニング可能となることで、全身の筋肉の約60～70％の筋肉を一気に活用できるとされています！
そのため、効率よく運動効果を得るためにも特にオススメな筋トレ種目です。
デッドリフト
この種目は背面である背中・腰・お尻・太もも裏側・ふくらはぎまでを鍛える種目です。
やり方やポイントによって背中やお尻をメインに鍛えることが可能です。
ただ、自分のレベルに合っていない負荷で行うことでぎっくり腰などのケガに繋がりやすいです。
重たいモノを持ち上げて筋力向上しているをチェックしていきたいですが、無理をしないように注意が必要です。
しかし、自分に合った重量を設定することで姿勢改善・ヒップアップ・くびれ作りなどの後ろ姿を綺麗に美しくする効果を得ることが望めます！
ベンチプレス
スクワットで下半身全身、デッドリフトで下半身と上半身背面、そしてベンチプレスは上半身前面を鍛えていくことでカラダの全身を鍛えることができます。
この種目ではベンチプレスを行う際の設定を正しく行わないと事故に繋がる恐れがあります。
そのため、以下の記事でベンチプレスを安全に行うための設定方法について解説をしておりますので、こちらも参考にしてみてください！
ーー今回はバーベルを使ったBIG３を紹介していきます！ーー
スクワット
鍛えられる筋肉
【スクワットで鍛えられる筋肉】
・大腿四頭筋
・殿筋群
・ハムストリングス
・下腿三頭筋
・脊柱起立筋など
やり方と解説
①バーベルを肩に乗せて、足幅を肩幅に広げます。
②つま先をやや外側に向けて、背骨が丸くならないように胸を張ります。
③ゆっくりとお尻を下げてしゃがんでいきます。
④太ももが床と平行になる位置までしゃがんだ後に②の姿勢に戻ります。
よりスクワットについて知りたい人はこちらの記事も参考にしてみてください！！
ポイント
しゃがむ深さを「太ももが床と平行になるポジション」までしゃがんでいきましょう。
このポジションまでしゃがむことで臀部の筋肉も活用されていきます。
そのため、下半身全体を鍛えるためには「しゃがむ深さ/角度」を意識してみると良いですね！
コレクティブエクササイズ
スクワット動作では、股関節をメインに動かすやり方が効率的だとされています。
しかし、上手にできないケースとしては膝がメインに動くやり方になります。
そのため、股関節を動かす練習としてヒップヒンジをマスターしていきましょう
バリエーション
スクワットは通常、足幅（スタンス）を肩幅で行います。
それをよりスタンスを大きく広げた「ワイドスクワット」にすることで、太もも内側である内転筋群をメインに働かせることが望めます！
デッドリフト
鍛えられる筋肉
【デッドリフトで鍛えられる筋肉】
・大殿筋
・ハムストリングス
・下腿三頭筋
・脊柱起立筋
・広背筋
・僧帽筋など
デッドリフトでは、カラダの後ろ側を全体的に鍛えていきますが、今回は背中よりもお尻～太もも裏側をメインに鍛えるやり方を紹介いたします！
やり方と解説
①バーベルの前に立ち、足を肩幅に広げてつま先は真っすぐにします。
②バーベルを肩幅の位置で握り、腰が丸くならないように胸を張ります。
③腰が丸くならないように注意をして、立ち上がります。
④バーベルを脛の真ん中の高さに来るまでゆっくりお尻を引いていきます。
⑤その後②の姿勢に戻ります。
ポイント
デッドリフトの大事なことはお尻を後ろに引くことです。つまりは先ほど紹介したヒップヒンジの動作が重要となります。この動作が苦手な場合、膝が前に出てしまうことでターゲットである後ろ側の筋肉が使われずに、太もも前側ばかりを使ってしまいます。
そのため、膝が前に出ないように踵の真上に膝があるポジションで動作を実施していきましょう！
コレクティブエクササイズ
コレクティブエクササイズとは、「修正」するためのエクササイズです。
デッドリフトでは、「腰が丸まってしまう姿勢」に特に注意する必要があります。そのため、逆に腰を反る姿勢を身に付けるために背筋運動（バックエクステンション）を実施していきましょう！
この腰が丸くなる姿勢が修正されない場合には無理にデッドリフトにこだわらず、まずは別の筋トレ種目から行ってみるのがオススメですね！
バリエーション
先ほどはお尻～太もも裏側をメインに鍛えるやり方でしたが、背中をメインにしたい場合には「ラックプル」がおすすめです。デッドリフトのスタートポジションはバーベルがスネの真ん中に来るように目安としますが、バーベルのスタート位置を膝からにすることで背中をメインに働かせることが望めます。※関節の動きが小さくなるため、重量を上げてみるとよいですね！
更にデッドリフトについて細かく知りたいという人は以下の記事も参考にしてみてください！
ベンチプレス
鍛えられる筋肉
【ベンチプレスで鍛えられる筋肉】
・大胸筋
・三角筋（前部）
・上腕三頭筋
やり方と解説
①目線がバーベルの真下に来るように、ベンチに仰向けで寝ます。
②両手を肩幅の1.5倍の広さでバーベルを握り、バーベルを浮かして胸の真上でキープします。
③ゆっくりとバーベルを胸の中心部にまで降ろして、胸に軽く触れます。
④そのまま真上に押していきます。
⑤終了後はバーベルがマシンの柱に触れるところまで戻して、ゆっくりとバーベルを降ろします。
ポイント
5ポイントコンタクトを意識すること。つまりはカラダで床やベンチ台を押す力を活用して、反作用でバーベルを押し出すイメージです。強く押せるということはそれだけ力発揮ができるということですね！
コレクティブエクササイズエクササイズ
ベンチプレスでは大胸筋をメインに鍛える種目ですが、胸への刺激が足りない場合には、「肩甲骨を寄せて胸を張る」動きが足りない可能性があります。
そのため、バンドプルアパートと呼ばれる肩甲骨を寄せるエクササイズを実施していきましょう！
バリエーション
角度を活かした「インクラインベンチプレス」であれば、大胸筋の上部をより鍛えることが望めます。
ベンチの設定は通常の位置から、穴２つ分を目安に移動してみましょう！
トレーニングの負荷設定
やり方やポイントを覚えたところで、実際に行う際のトレーニング強度設定について紹介いたします。
初心者の場合には、まずは様子を見ながら無理をしないように実施していきましょう！
回数設定
回数によって効果が変わります。
ポイントとしては回数を10回で行う場合には10回できる重さで行うことです。これが例えば、20回出来る重りで10回行っても効果としては少なくなってしまいます。そのため、回数設定のギリギリで行うことを目指していきましょう！
■パワー（筋力）向上：回数を少なめにして5回以内
■筋肥大：回数を10回前後にして8～15回
■パンプアップ：回数を多めにして15～20回
重量設定
基本的にまずは軽い重量から徐々に重くしていきましょう。
初めから重たくしてしまうと事故に繋がる恐れがあるので、慣れていないうちは無理をせずに行っていきましょう。男性の初心者であれば30kgから、女性であれば10kgから行ってみると良いですね！
ジムによってはバーベルの重りが20kgしかない場合もあるので、その際にはまずはダンベルを代用して行っていきましょう。
最後に
今回はBIG３について紹介でした。
とても優秀な筋トレ種目ですが、重りを間違ってしまうとケガや事故に繋がりますのでまずは安全的に無理をしない範囲で行っていきましょう。
是非参考にしてみてくださいませ！！
