トレーニングに励んでいるけど、いまいち「お尻」の筋肉を上手に鍛えることができない…
こんなことを感じている人はいませんか！？
そんな場合には今回紹介するヒップバンドトレーニングがおすすめです！！
【この記事はこんな人におすすめ】
・ヒップバンドの使い方がわからない人
・ヒップアップ、美尻をめざしたい人
・自宅で手軽にできるトレーニングをしたい人 など
ヒップバンドとは！？
ゴム製やポリエステルとニット生地などからできた伸縮性のあるバンドです。
メーカーによって素材や形は変わりますが、ヒップバンドはお尻を鍛えることに特化したツールです。
アマゾンでは以下のような商品がありますね！！
料金的には1,000～2,000円で購入が可能となるトレーニングツールです。
ヒップバンドの効果について次に紹介いたします！！
ヒップバンドのトレーニング効果とは！？
■短時間で追い込める
ヒップバンドは「お尻」を集中的にトレーニングに特化したツールです。通常は全身的に運動をしていくことを考えられるため、全身を筋トレするのには時間が長くなってしまいます。
しかし、ターゲットをお尻に限定することで短時間で集中的にトレーニング刺激を得ることが望めます。
お尻は人間の筋肉の中でもかなり大きなきんにくとなるため、お尻だけでも代謝向上や脂肪燃焼効果も期待できます！！
■安全性が高い
初心者も場合には自重トレーニングやストレッチングからスタートすることが多いです。
そしてトレーニングに慣れてきた際に負荷を高める為にツールを活用していきますが、バーベルやダンベルなどの負荷が正しく筋肉や関節に与えられないとケガに繋がってしまうこともあります。
しかし、ゴムバンドは負荷設定が簡単にできるだけではなく、重たい器具を扱う訳ではないので大きな事故につながることもありませんね！！
■負荷設定がシンプル
自分に合ったレベルで行う必要がありますが、ヒップバンドでは色（硬さ）を変えるだけで負荷を変更することができます。自分に合った負荷として、15～20回出来る負荷で行ってみましょう！
また、同じトレーニング種目ばかり行ってしまうと、その負荷に慣れてしまいます。
そのため、種目を変えていくことも負荷設定を変えるアプローチとなりますので、次にヒップバンドを使ったトレーニングバリエーションを紹介いたします！！
ヒップバンドを使ったトレーニング５選
①クラムシェル
貝殻をイメージした動きをしていきます。
特にお尻の横を鍛えていくことでお尻に丸みを作りたい人におすすめです！
スタートポジション
ヒップバンドを膝上に巻き、横向きに寝た姿勢で膝を曲げます。
フィニッシュポジション
猫背の姿勢にならないように、上半身を真っすぐの状態で上の膝をゆっくり上げていきます。
②ドンキーキック
四つん這いの姿勢で足を上げ下げしていきます。
こちらは大殿筋を鍛えてヒップアップやたるみ解消におすすめです！
スタートポジション
ヒップバンドを膝上に巻き、四つん這いの姿勢になります。
フィニッシュポジション
片方の足裏を天井に向かって押し出します。
③クラブウォーク
立位で横に歩く動きから蟹（カニ）歩きやモンスターウォークとも言われています。
姿勢を安定させるためにお尻と体幹部も同時に鍛えていきます！
スタートポジション
ヒップバンドを膝上に巻き、足を肩幅に広げてスクワット姿勢で若干しゃがみます。
フィニッシュポジション
姿勢を崩さないように横に歩くように移動していきます。
④バンドスクワット
スクワットは下半身全身を鍛える種目です。
ヒップバンドを使用することで更にお尻を集中して鍛えることができます！
スタートポジション
ヒップバンドを膝上に巻き、足を肩幅に広げて立ちます。
フィニッシュポジション
膝が真っすぐのままゆっくりとしゃがんでいきます。
⑤バンドヒップリフト
お尻の上げ下げをする動きでお尻から太もも裏側（ハムストリングス）を鍛える種目です。
ヒップバンドを使用することで更にお尻への刺激を高めることが望めます！
スタートポジション
ヒップバンドを膝上に巻き、仰向けに寝た姿勢で膝を立てます。
フィニッシュポジション
ゆっくりとお尻を浮かしていきます。
トレーニング時のポイント
■関節は大きく動かす
トレーニングでは基本的に関節を大きく動かすようにしていきましょう。関節運動が小さくなってしまうことは運動量も上がりにくいですので、トレーニング効果も得られにくいことになってしまいます。
ゴムバンドが硬すぎて関節運動が小さくなってしまうケースが多いですので、まずは柔らかいゴムからチャレンジしていきましょう！！
■呼吸を止めない
息を止めてしまわないように意識していきましょう。
呼吸のタイミングはゴムを引っ張る動作で息を吐く、ゴムを緩める動作で息を吸うようにします。例えば、クラムシェルの場合には、膝を上げていく際に吐く、戻す際に吸うイメージです。
動作中に呼吸タイミングが分からなくなってしまう場合には、まずは息を止めないようにしていきましょう！
■姿勢を意識する
ヒップバンドはお尻を動かしていきますが、骨盤の位置を整えないとお尻の筋肉に刺激が感じられなくなってしまいます。つまりは姿勢を意識していくことが大事になります！
姿勢が正しくない状態で行ってしまうと、ヒップアップなどのポジティブな効果ではなく腰痛になるなどのネガティブな効果へとなってしまいます。そのため、注意点として背骨が丸くならない（猫背にならない）ように胸を張って実施しましょう。
最後に
自宅でもジムでもどこでも行いやすいバンドトレーニングですが、筋トレでは様々な刺激を与えることが重要となります。そのため、普段の筋トレ生活の参考にしていただければ幸いです！！
