筋トレの種目はたくさんあり、まずは何からスタートしていけば良いか迷ってしまいますよね。
そんな際にはまず初めに基本的な動作・種目を先にマスターして段階的にレベルを上げていくのがおすすめです！
基本的な運動はいくつかあり、今回はその中でも「お尻を引く」という動作をマスターするヒップヒンジと言われる種目を紹介いたします！！
【この記事はこんな人におすすめ】
・基本的なエクササイズから運動を初めていきたい
・ヒップヒンジをマスターしたい
・スクワットで前モモではなくお尻を鍛えたい など
ヒップヒンジとは！？
ヒップヒンジは「お尻を引く動作」のエクササイズです。
見た目はスクワットとにている動作になりますが、目的や手段は大きく変わります。
スクワットでは、しゃがむ動きをメインとします。
しかし、ヒップヒンジはお尻を後ろに引く動作です。
写真を見比べてみると似たような動作にはなりますが、力の方向がスクワットは上下であり、ヒップヒンジは前後となります。この違いを意識して次に紹介するやり方を参考にチャレンジしていきましょう！！
ヒップヒンジのやり方
ヒップヒンジでは、お尻～太もも裏側（ハムストリングス）がターゲットとなります。
そのため、ターゲットの筋肉を使えるかどうかをチェックしながら行っていきましょう！
【やり方】
①足を肩幅に広げてつま先は真っすぐに立ちます。
②両手を腰に置き、膝を伸ばしきらずに若干膝関節を緩めます。
③お尻を後方に引いていきます。
④お尻をもう後方に引くことができないポジションになったら、上半身を倒していきます。
⑤猫背にならないように上半身が床と平行になるポジションになります。
この際にお尻～太もも後ろ側（ハムストリングス）に刺激を感じたら、ゆっくりと上体を起こして立ち上がりましょう！！
ヒップヒンジのポイント
ヒップヒンジのやり方を参考にチャレンジしてみた際、お尻～太もも裏側（ハムストリングス）が上手く使えないというケースでは以下のポイントを意識してみましょう！
ポイント①「膝の位置」
ヒップヒンジの動作時には膝は常に踵の真上にあることを意識していきましょう！
これが踵も真上ではなく踵よりも前だったり後ろだったりすると股関節が上手く働かずにヒップヒンジがマスターできません。
ポイント②「お尻の向き」
お尻を後ろに引いた際にお尻がなるべき斜め上に向くようにしましょう。
上手にできない人はお尻が下向きになっているかもしれません。
また、お尻を斜め上に向けるようにすると膝が踵よりも後ろになりやすいので先ほどのポイントも同時に意識していきましょう！
ポイント③「股関節の可動域」
ターゲットのお尻～太もも裏側（ハムストリングス）に刺激を感じない場合には、股関節の可動域が小さくなっているかもしれません。そのため、上体を床と平行にまで倒して行いましょう。
ハムストリングスの筋肉が柔らかい人では、写真のような姿勢でも刺激を感じない場合もありますので、猫背姿勢にならないように意識しながら上体を更に倒していきましょう！！
ヒップヒンジが上手くできない人の特徴
やり方とポイントも間違っていないのに、どうしてもお尻～太もも裏側（ハムストリングス）が上手く使えないという人もいるかもしれません。
その際には以下のコレクティブ（改善）エクササイズを先に実施していきましょう！
①太もも裏側（ハムストリングス）が硬い人
まずはハムストリングスの柔軟性をチェックしてみましょう！
股関節が90°以上曲がらない人は硬いと思って次のストレッチング記事を参考に改善していきましょう！
②重心が安定していない人
ヒップヒンジの際につま先が浮いて踵ばかりに体重が乗ってしまう人は上達しません。
その際にはジャックナイフという動作で足裏全体を床に押し付けたエクササイズを行っていきましょう！
ジャックナイフストレッチのポイントはお腹と太ももをしっかりと寄せたままお尻の上げ下げを実施していくことです！
③猫背になってしまう人
ヒップヒンジを行う際にどうしても腰が丸くなってしまう人は先ほどに紹介したハムストリングスが硬いことが原因の一つです。それと同時に「背中の筋肉が上手く使えていない」という原因も考えられます。
その際にはバックエクステンションと呼ばれる背筋トレーニングを行っていきましょう！
バックエクステンションのポイントは腰を反ることです。
猫背姿勢は背骨が丸くなってしまっているため、逆に腰を反ることが大事になります！
ヒップヒンジが上達した次のおすすめエクササイズ
ヒップヒンジはとても基礎的なエクササイズであり、そこまでハードなトレーニングではありません。
しかし、この基礎的な動作をマスターしないと多くのトレーニングで正しいフォーム（姿勢）ができません。
特に以下の３つはヒップヒンジを上手に行えることで、トレーニングの効果を最大限得ることが望めます！
１つ目「デッドリフト」
デッドリフトはヒップヒンジと同じ動きのまま、ダンベルやバーベルを扱っていくトレーニングです。
デッドリフトの詳細については以下の記事を参考にしてみてくだい！！
２つ目「ブルガリアンスクワット」
通常のブルガリアンスクワットでは、下半身を全体的に鍛える種目です。
そこから更にお尻を中心的に鍛えていきたい場合には、ヒップヒンジをマスターした方が上手に行うことが望めます。
以下の記事で細かいやり方などを紹介しておりますので、是非参考にしてみてください！！
３つ目「ベントオーバーロウイング」
デッドリフトとブルガリアンスクワットは下半身を鍛える筋トレですが、ベントオーバーロウイングは背中をメインターゲットとして鍛える種目となります。
上半身の姿勢ですが、土台となる要素は今回紹介したヒップヒンジとなります。
ヒップヒンジの動作から上体を45°で姿勢をキープさせながらダンベルを下から上に上げ下げする運動です。
最後に
今回紹介させて頂いたヒップヒンジは数多くあるエクササイズの中でも基本的な種目となります。
この動作を上手にできないまま、他の種目にチャレンジしても上手にできないケースが多いです。
そのため、ヒップヒンジをしっかりマスターすることで今後の筋トレメニューで最大限効果を発揮して安全で関節を痛めないようにもなります。
是非、参考にしてみてください！！
