食事/栄養

【NO.14】卵はダイエットや筋肉をつけるのにおすすめ!?卵のカロリーやタンパク質などの栄養について

ダイエットや筋力トレーニングに励んでいる方はただ運動を頑張ればOK!という訳ではなく、食事も重要視していかなければなりません。よく言われるのがダイエットは食事が8割、運動2割という割合で実施することがおすすめされています。

なぜならいくら運動を頑張っていてもエネルギー源が不足していたり、筋肉を増やすために必要な栄養素(タンパク質など)が不足していると筋肉が成長しないからです。


そこで今回は「卵」について紹介していきます!!

なぜ卵についてなのかというと卵は手軽に摂取ができるだけでなく、コストパフォーマンスが非常に良いからです!

スーパーなどでは10個入りで150~250円と時期により変動はありますが、1個当たりで計算すると約20円前後ですよね。またコンビニなどでも70~80円ほどで販売しており、自炊だけではなく外食時などにも手軽にタンパク質を補給することができます。

そんなタンパク質補給におすすめである卵について、

  1. 卵の栄養素について
  2. 卵を食べることによる5つの効果
    • 1筋肉作りにかかせないタンパク質を補給できる
    • 2疲労回復効果
    • 3脳の働きをアクティブにする
    • 4免疫力を高める
    • 5綺麗な肌や爪などをつくる美容効果がある
  3. 卵についての豆知識

こんな感じで見ていきましょう!!

卵の栄養素について

卵のMサイズ1個あたりの栄養素

■カロリー 100kcal

■たんぱく質 7.5g

■脂質    7.0g

■炭水化物  0.1g

その他栄養素

■ビタミンD 

■ビタミンB12 

■ビタミンB2 

■パントテン酸 

■リン 

■ナトリウム 

■カリウム 

■鉄分 など

 卵黄と卵白の栄養素を比較
卵黄(きみ)の脂質は5.0gであり、ストイックに減量する人では卵黄は摂らないほうが良いという場合もあります。しかし、特徴的なことは卵黄の方がビタミンAを多く含むということです。

卵白には含まれていませんがビタミンAは、風邪予防のビタミンと言われています。また疲労回復にもおすすめであるので卵黄を摂取しないとビタミンを損ねる場合もあります。 

これらのことから、脂質も卵の黄身を食べないよりかは揚げ物を控えたりすることで十分に脂質をコントロールできます。その為、卵黄を食べないのはもったいないのではないかなと思います。

卵を食べることによる5つの効果

1筋肉作りにかかせないタンパク質を補給できる

筋肉をつけたい人は体重1kgあたりタンパク質を1.5~2.0gを摂取することがおすすめです。その為、体重が60kgの場合には1日あたりタンパク質を120g摂取することが必要です。卵は1つで約7gですので多少タンパク質を補充することができます。また、半熟卵などにして汁物やサラダにトッピングするだけでも手軽に栄養を摂取することができますね!

2疲労回復効果

たまごに含まれるたんぱく質は身体のエネルギー源にもなるだけではなく疲労の回復にもおすすめです。

また、体内では生成されない必須アミノ酸も含まれており、運動後に食べる食材としても良くおすすめされている食品の1つですね!

3脳の働きをアクティブにする

卵黄にはコリンという記憶力向上や集中力の向上などに必要な物質となります。その為、コリンを多く含むたまごを摂取することでアルツハイマー予防にもつながるとされており、若い人には記憶力や集中力の向上や年配の方には病気の予防としても効果が期待できます。

4免疫力を高める

卵白にはリゾチームという物質が含まれており、これを摂取することにより菌やウイルスなどを殺すだけでなく、免疫力を高める働きがあります。風邪薬にも「塩化リゾチーム」というものが入っているため、たまごは薬としての効果も期待できます。

5綺麗な肌や爪などをつくる美容効果がある

卵にはきれいな肌や髪を作るタンパク質(アミノ酸)が豊富に含まれており、美容効果としてもおすすめな栄養が含まれています。また、アミノ酸はたんぱく質だけでなくコラーゲンも生成することが出来ます。肌の主成分であるコラーゲンが不足すると肌が荒れてしまいますが、コラーゲンの元となるアミノ酸を摂取することで肌を良い状態で維持することが期待できます。

卵についての豆知識

以前は卵は1日2個までが良いとされていました。これは以前に厚生労働省がコレステロールの摂取基準の関係から、コレステロール値が高いたまごは食べすぎないようにというように案内をしていました。

そこから2015年からコレステロールの摂取量は食事からの影響は受けないことがわかったため、

日本人の食事摂取基準からコレステロールの摂取目標量の項目が削除されています。

(URLはe-ヘルスネット)

最後に

今回は卵の栄養効果について紹介しました。

コスパも良く手軽にタンパク質を補給できるのが卵のメリットだと思います。

逆にデメリットで言うとコレステロールとの関係です。今現在はコレステロールに影響はないとされていますが、研究や化学の進歩から他にもメリットやデメリットが見つかるかもしれません。

食事のポイントとしては偏った食事をしないことが重要となりますので、

卵がおすすめだからと卵ばかり食べるのではなく他のタンパク質である肉や魚、大豆などバリエーション豊富に摂取していきましょう!