これまで多くのダイエット方法が流行し、
まだまだ最新のアプローチ法が生み出されたりしています。
ただそのほとんどが「量を減らす」やり方がほとんど。
ボリュームを少なくしたらほとんどのダイエッターは痩せるでしょう。
しかし、「それができないから困っているんだよ！」と思う方も多いはず…
そこで今回はしっかり食べて痩せる方法であるボリュメトリクスダイエットについて紹介していきたいと思います！！
目次
- １ボリュメトリクスとは
- ２ボリュメトリクスの特徴
- ３ダイエットを成功させるの６箇条
- ４最後に
１ボリュメトリクスとは
ボリュメトリクスはカロリーの密度食品1gあたりのカロリーに着目するダイエット方法で、数多くの論文を発表している栄養とダイエットの専門家です。（提唱者はペンシルベニア州立大学のバーバラ・ロールズ教授）
カロリー密度をCD（Calorie Density）といい、
このCDが低い食品であればたくさん食べても太りにくい食事となります。
２ボリュメトリクスの特徴
一言で表すと「たくさん食べて痩せる食事法」です。
外食や加工食品を食べる機会が増えているとされている現代食は「糖質」や「脂質」が多すぎることにあるとされています。これらは食べれば食べるほど欲しくなりますよね…。
そのため食事の満足感を高めることができるので、
- 大食いの人
- 食べるのが大好きな人 など
こんな人には特に向いているダイエット方法とも言えますね。
またカロリー密度（CD）の値によって4段階に分けることができます。
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レベル１ 果物、野菜、海藻、きのこ、スープ
レベル２ 赤身肉、豆腐、穀物
レベル３ パン、脂肪分を含む肉、デザート、チーズ
レベル4 揚げ物、お菓子
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その中でしっかり痩せていきたいという方はレベル1とレベル2を中心に食事をすすめていきましょう。また、適度にゆっくり痩せていきたいという方はレベル3までに抑えていきたいです！
３ダイエットを成功させる６箇条
ボリュメトリクスダイエットでしっかりと効果を出すためには、
以下のポイントを意識していきしょう！
①お水をしっかりのむ
できれば１日に2リットルの水分補給をしていきましょう。
お水をしっかりと飲むことで満腹感をえられるだけではなく、
こんな効果も望めます↓
- 便通改善
- 代謝アップ
- 脂肪燃焼
- 柔軟性向上 など
たくさんお水を飲んで頂きたいのですが、注意しておきたいことがあります。
それはお水やお茶などにしてジュースなどは控えるということです。
食事でカロリーを抑えるようにしているのに飲み物からカロリーを摂取するのは非常にもったいないです。その為、どうしてもジュースが飲みたくなればゼロカロリーソーダを活用すると良いですね！
②主食はパンよりもごはんを選ぶ
ごはんとパンのＣＤを比べるとパンのＣＤが高いため、できればご飯を選んでいきましょう。なぜパンの方が太りやすいかというと、ごはんを炊くときに多くの水分を使うと思います。ごはんは約60％が水分ですがパンは約40％とされています。またロールパンは30％でクロワッサンは20％とされています。水分が少ない代わりにパンの場合は小麦やバターなどが含まれてしまうためカロリーが高くなってしまいます。
③きのこ・海藻を積極的に摂取する
これらの食品はカロリーがほとんど0kcalです。そのためたくさん食べても太りにくいので「かさまし」として活用できます。また、食物繊維が豊富な食品ですので腸内環境を整えるだけでなく糖質の消化吸収をゆっくり進めて血糖値を安定させる（言い換えると脂肪を蓄積させにくくする）効果が期待できます。
④野菜は根野菜よりも葉野菜にする
野菜の中でも特に根野菜であるニンジン、カボチャなどは糖質が多く含まれています。他にもとうもろこしやトマトなどの野菜にも甘みを強く感じることから糖質が多いのが分かりますよね。その為、野菜であればレタスやキャベツなどの葉野菜を中心にブロッコリーやオクラなどを選ぶと良いでしょう！
⑤調理方法は茹でる・蒸すなどにしていく
ＣＤ値が低い食品を選択しているのに、調理法が上げたり油で炒めたりしてはカロリーを増やすことになってしまいます。その為、茹でる・蒸すなどを中心に調理をしていくとしっかりとカロリーを抑えて代わりにボリュームを増やすことができます！
また調味料にも注意が必要です。
例えばタレや砂糖をたくさん活用してしまうとそれでカロリーが多くなってします。その為、塩コショウやポン酢などでさっぱり・あっさりした調理がおすすめです！
⑥タンパク質は適度に摂取する
野菜や海藻・きのこなどだけですとカロリーが抑えられてもメリハリのあるカラダはできにくいです。なぜなら筋肉の材料となる「たんぱく質」をしっかり摂取しないと筋肉が落ちてしまうからです。
タンパク質不足になると
- 筋肉量が下がってしまい疲れやすくなる
- 代謝が下がって太りやすくなってしまう
- 食欲が抑えられなくなる
- むくみやすくなる など
その為、目安としては「１食当たり手のひらよりひとまわり小さいサイズ」の肉や魚、卵、大豆を取り入れていく。
またタンパク質選びとしてはＣＤが低い赤身肉を中心に選ぶようにしましょう。
これが赤身肉ではなく脂肪分が多ければボリュメトリクスのやり方ではなくなってしまうので注意していきましょう！
以上の６箇条を意識して進めてみて下さい！！
４最後に
今回紹介したボリュメトリクスダイエットはたくさん食べても太りにくいというやり方です。これまで食べないダイエットをしてきた人では驚かされる内容かもしれません！！
ただ、メディアでは様々なダイエット法が紹介されていますが「参考にする」程度に思ってもらえればなと思います。なぜかというと、正しいダイエットというのは人によって違うからです。
今回のやり方で効果を出せる人もいれば変化がない人もいると思います。
それは個人差があるからです。まずはチャレンジをして頂き、自分に合うかどうかをチェックしてみて下さい。トライ＆エラーの繰り返しだとは思いますが当サイトでは頑張る人の応援ができればなと思っております。
以上、良ければ参考にご自身のダイエット/ボディメイクを加速させる起爆剤になれば幸いです！
