食事/栄養

【NO.3 】糖質制限ダイエットで食べて良い食品と目安はどれぐらい!?炭水化物をコントロールする基礎知識

ダイエットやボディメイクをしていく中で誰もが聞いたことがある「糖質制限」という痩せ方。これについては2ヶ月で体重が-10kg!!だとかすぐに痩せるなどと過剰な表現が使われていますよね。実際にそれができる人もいればそうではない人もいます。

こちらは結論、

良いか悪いかについては人それぞれだと思います。

その為、今回は糖質制限ダイエットの基礎知識について紹介していきたいと思います。

  • 目次
  • 1糖質制限ダイエットとは
  • 2糖質を抑える代わりにタンパク質をしっかり食べる
  • 3主食以外にも糖質が多い食品
  • 4ドリンクにも注意
  • 5実際の食事メニュー
  • 6停滞期の取り組み方
  • 7ストレスをなくすコツ
  • 8食べてしまった場合の対策
  • 9最後に

1糖質制限ダイエットとは

カロリーを含む栄養素としては糖質、脂質、タンパク質が主のエネルギー源となっています。(あとはアルコール)その中で「糖質」を抑えて痩せてくのが糖質制限ダイエットです。

糖質が体内に吸収されていくと血糖値を上げてインスリン分泌を促進させます。このインスリンは余った糖質を脂肪に変換させるため肥満ホルモンとも呼ばれたりします。そこで糖質制限ダイエットをすることによって脂肪の吸収を抑えて脂肪をしっかりと燃焼させるやり方になります。

イメージとしては自分自身を車に例えてみて頂き、糖質のタンクと脂肪のタンクがあると考えてみて下さい。そこから糖質というガソリンを補給しない為、脂肪をエネルギーとしてフルに活用できるような感じになります。

※注意

コマーシャルなどで糖類ゼロと書いてある商品がありますが、糖類と糖質は別ですので間違えないように注意が必要です。パッケージには糖類ゼロとありますが栄養成分表には糖質が含まれている場合もあるので注意!

糖質を抑える大切さは理解してきたかなと思いますが、何を食べていけばよいのか…!?

➡それは「タンパク質」になります!

2糖質を抑える代わりにタンパク質をしっかり食べる

タンパク質とは、

  • お肉
  • お魚
  • 大豆製品 など

これらの食品をしっかりと食べることによって代謝が上がりやすくなり痩せやすい/太りにくいダイエットが可能になります。また、タンパク質は筋肉だけではなく爪や髪の毛、皮膚などの材料ともなりますのでダイエットだけではなく美容効果も期待がでるのです!!

※注意

お肉はタンパク質だから…!

と、ボリュームが多すぎたり、部位によっては脂質が多いところもります。

その為、選び方や食べ方、ボリュームなどにも気を付ける必要があります。

「選び方」

脂質が多い部位ではなく赤身を選ぶ

「食べ方」

揚げたりするのではなく蒸す/茹でるなどの調理法にする

「ボリューム」

タンパク質の摂取基準としては、

■体重×1.0~1.5g=□gを目安にすること

※ただ一食当たり15~20gを目安にすると良いですね!25g以上は一気に吸収できないと言われているため、食べ過ぎてしまうと脂肪として吸収されてしまいます。

タンパク質の需要性も把握できたと思います。内容としてはタンパク質をメインにしますが隠れた糖質にも注意が必要になります。

3主食以外にも糖質が多い食品

基本的には主食には糖質が多いのでごはん、パン、麺などは控えていきます。

→じゃあ主食をたべなきゃOK!という訳ではなく、糖質には野菜などにもほとんどの食品に含まれています。

その為、野菜でも食べすぎには注意が必要です。特に葉野菜よりも根野菜はNGです!

例えば、

  • いも類
  • にんじん
  • かぼちゃ
  • だいこん など

根野菜以外にも、

  • トマト
  • とうもろこし など

おすすめの野菜としては、

  • レタス
  • もやし
  • オクラ
  • ブロッコリー
  • モロヘイヤ
  • ほうれん草 など

野菜でも選び方によっては痩せにくかったりしますので、これらも意識してみましょう!

もちろん野菜以外にも、

  • お菓子
  • 果物 など

甘味があるものもシンプルにNGとなるので気を付けてくださいね!

4ドリンクにも注意

糖質が含まれるものには食べ物だけではなく飲み物にも注意が必要です。

食事制限を頑張っているのに飲み物でカロリーを摂取してしまうのはかなりもったいないですね。

基本的にはお水やお茶、ブラックコーヒーなどを選んでいきましょう!

どうしてもコーラが飲みたい、、、

となればトクホ製品を活用してみましょう!

例えば、セブンイレブンにあるゼロカロリーサイダーなど甘くておいしいですめ。

これらは糖質offの砂糖を使用していますのでカロリーが0となっています(^^)/

(これらの糖質ゼロの砂糖については便利なのですが、身体に対するリスクもあると言われていますので気になる方は事前に調べてみると良いですね。)

まとめてみると「糖質を抑えて、タンパク質を積極的に摂取する」

ということですが、具体的にはどんな食事をしていけばよいのか気になりますよね。

そのため、次に参考にして頂きたい食事メニューについて紹介いたします!

5実際の食事メニュー

ポイントとしては、

  • タンパク質(肉魚卵)を食べる
  • 野菜は葉野菜にする
  • キノコやわかめを取り入れる
  • 味噌汁を取り入れる
  • コップ1杯分のお水やお茶を飲む など

満腹感を出すためにキノコ類や海藻類などをとりいれると歯ごたえがあり、食べ応えがあってよいですね。また、味噌汁やお水などでお腹を満たしてあげることが重要です。

6停滞期の取り組み方

ダイエットを長年している人であればなかなか体重が落ちない…などと経験したことがあるのではないでしょうか。それはもしかしたら「停滞期」かもしれません。

その際には食事メニューを見直してみることが大事です!

  • ちょっとお菓子を食べてしまった
  • 最近外食が多かった
  • タンパク質のボリュームが多すぎた など

7ストレスをなくすコツ

ダイエットにはストレスがつきものではありますが、ストレスをため込んでしまうとリバウンドに至るケースも多くなるべくはストレスフリーで痩せたいですよね。また、ストレス状態が続くとコルチゾールと呼ばれるホルモンが影響して脂肪が燃えにくい(痩せにくい)ようになっていまいます。

その為、ストレス対策として次の5つのコツを参考してみましょう

  • お水を2リットル飲む
  • ゼロカロリーゼリーやサイダーを取り入れる
  • 間食をとりいれる
  • 趣味を見つける
  • チートデイをつくる

8食べてしまった場合の対策

糖質制限を頑張って続けてきたけど我慢できなくてがっつりパスタを食べてしまった…。知り合いと外食で断れずに食べてしまった…。など

日によってはこんな時もあると思います。

そんな時はチートデイだ!明日から切り替えよう!みたいにネガティブにならないようにしましょう。

ただ、食べ過ぎてしまった場合の対策方法2つを紹介いたします。

1調整

2カロリミット

「調整」

例えば今日の夜ご飯がをがっつり食べてしまった場合、明日の夜ご飯はプロテインのみにするなど。カロリーを摂取した日があれば逆にカロリーを抑える日を設けることが大事ですね!

「カロリミット」

コマーシャルなどにも紹介されているサプリメントです。カロリミットやメタバリアなどを食前に摂取することで食事でのカロリー吸収を抑えてくれる期待ができます。

9最後に

今回は糖質制限ダイエットの基礎知識/豆知識について紹介させて頂きました。

過剰な表現がされている広告などもたくさんある中で良い悪いなどと評価をするのが難しい現状だと思います。人によっては自分にピッタリなダイエットですし、逆に合わない人もいます。その為、今回の内容を参考にまずはチャレンジしてみるのはいかがでしょうか。是非参考にしてみて下さい!

※こちらの記事はまだ完成度が40%ぐらいです。今後より詳細な部分を更新させて頂きます!(運営者より)