ベンチプレスのやり方と効果について解説「初心者に向けて10個のポイント」

筋トレ・ウエイトトレーニングで代表的な種目であるベンチプレス。

この運動はトレーニングの王様であるBIG３と呼ばれる、スクワット・デッドリフトと同じぐらい重要視されているトレーニングですよね。

つまりはダイエットやボディメイクだけではなく、スポーツ選手など多くの人に推奨されています。

ベンチプレスがおすすめである人は以下の通りです！！

トレーニングを長続きさせていきたい人にとってはどこかでぶつかる壁にもなりますので、この機会に是非ベンチプレスについて知識を高めていきましょう！！

ベンチプレスとは！？

この種目は上半身を鍛える代表的なウエイトトレーニングです。

主に「大胸筋」「三角筋（前部）」「上腕三頭筋」を鍛える種目です。

（画像の引用元：https://ufit.co.jp/blogs/training/dumbbell-press）

この種目はベンチ台に仰向けに寝転がってベンチを身体で押した反動でバーベルを押し込む動きをしていきます。次にやり方と解説を紹介しますので、以下参考にしてみましょう！！

ベンチプレスのやり方

①ベンチ台に寝転がり、バーの真下に目線が来るようにします。

②両手は肩幅の1.5倍の位置を握ります。

バーベルによっては目印がついているので目印に人差し指～小指が来るように握りましょう。

③バーベルをバストトップ（胸の中心部）の真上に来るように持ち上げます。

④ゆっくりバーベルをバストトップの位置に降ろします。

⑤真上にバーベルを持ち上げ繰り返し行います。

これだけだと簡単な種目にも思えますが、重要なポイントがたくさんあります。

そのため、今回はベンチプレスが上達するためのポイントを10個にまとめてみました。

ただ、その前に一番大事である安全面についてまずは覚えていきましょう！！

トレーニングを安全に実施する３つの安全確認

①カラーの設置

カラー（ストッパー・止め具）ですが、バーベルにウエイトプレートを差し込む際には必ず使用しましょう。このツールを使用しないとバーベルがぐらついた際にプレートが滑って最悪な場合事故に繋がります。

カラーを使用しないことはジムでのマナー違反ともなりますので、ウォーミングアップの際にも活用していきましょう。

②セーフティーバーの設定

こちらはパワーラックの左右にあるバーです。このセーフティーバーの役割はトレーニング中にバーベルを持ち上げられなくなった際に事故を起こさないようにするためのモノです。

設定する位置としては胸を張ってバーベルをギリギリ胸に振れる位置に設定しましょう。

疲労が限界となりバーベルを持ち上げられなかった際に避難できるようにしたいですね。

③スタート時のバーベルの位置設定

バーベルを置く位置としては胸を張った状態で肘を伸ばした位置から１～２つ下の穴に設定しましょう。

位置が変わることによって最初に事故を起こさないように繋がります。

以上の３つをまずは設定することでトレーニング時の事故率を大きく下げることができます。

ベンチプレスが上達する10個のポイント

安全面も確保した上で次のポイントを意識していきましょう！！

①５ポイントコンタクトを意識する

頭・肩・お尻・右足・左足をベンチや床にしっかりとついておくこと。

ベンチプレスはバーベルを持ち上げるトレーニングですが、実際には５点でベンチを押した反作用でバーベルを持ち上げる運動となります。

この５ポイントコンタクトが崩れてしまうとフォームが崩れてしまうので注意しましょう。

また、大胸筋への刺激に集中をする為に足を浮かして行う場合もありますが、まずは基本を押さえていきましょう。

②肩甲骨を寄せる

メインで鍛えたい筋肉である大胸筋を最大限に活用するために肩甲骨を寄せましょう。

意識が出来る人は肩甲骨を寄せて下げる（内転下制）ところまでできると素晴らしいですね。

肩甲骨を寄せることができないと肩関節を痛めてしまうことにもつながりますので、以下の肩甲骨を寄せる練習をしてみて下さい。

【バンドプルアパート】

タオルやバンドなど胸の前に伸ばして胸に引き寄せていくエクササイズです。

この際に胸が伸びて肩甲骨が内側による感覚があればOK

③グリップ位置に注意する

バーベルの握り方によって効果が変わってきます。ベンチプレスでは「サムアラウンドグリップ」を意識してみましょう。バーを握った際に親指も巻き付けるイメージです。

親指をしっかりと巻き付けるイメージですね！！

④呼吸を止めない

運動時に息を止めてしまうと酸欠になり、「頭痛」「体調不良」になる場合があります。

また息を止めるバルサルバ法というモノがありますが、まずは基本をおさえていきたいので呼吸を止めないように意識しましょう！！

【バルサルバとは！？】

息をこらえて胸腔内圧を上昇させる方法

⑤手の幅に注意する

手の位置によって刺激される筋肉が変わってきます。

ナローグリップ

手の幅を狭くすることで大胸筋ではなく、上腕三頭筋を強く刺激するやり方です。

ワイドグリップ

手の幅を広くすることで大胸筋にストレッチを与えるやり方です。

しかし、まずは基本を押さえていく為には肩幅の約1.5倍の幅で握りましょう。

目安としたいチェックポイントとしては、バーを胸まで下ろした際に肘関節が90°となる位置です。

⑥ブリッジを意識する

ブリッジ＝橋 といった感じでお尻と肩甲骨でベンチを支えると自然と背中がベンチから浮く感覚があると思います。その感覚があればうまくブリッジが出来ている証拠です。

ただ、このブリッジが過剰すぎるとぎっくり腰などに繋がる場合がありますので、無理のない重さで実施していきましょう。

⑦バーを下ろす位置に気を付ける

基本バーベルはバストトップ（胸の中央部）に下ろすようにしていきます。

ただ、ベンチプレスが上達している上級者は胸の下部に落とした方が力発揮しやすくなります。

逆に大胸筋にストレッチをかけて行いたい場合には胸の上部（鎖骨の下に）に下ろしたり（ギロチンプレス）もします。

まだ慣れていない場合には基本のバストトップに下ろすようにしましょう。

⑧手首を反らないようにする

ベンチプレスはかなり重たいモノを扱います。そのため、関節に大きな負担が加わりますが、その際に気を付けたいのが「手首」です。そのため、次のように関節を真っすぐにコントロールしましょう。

このように手首は真っすぐにして行いましょう！！

このように手首が反ってしまうと関節を痛めてしまう場合があります。

⑨バーを手根で押す

先ほどに手首の位置について紹介しましたが、手首が真っすぐにできていると手根にバーベルの圧が加わります。

また、手首が反ってしまうと指の付け根に圧が加わります。

バーベルを手根で押すことはケガ予防だけではなく、大胸筋をしっかり刺激することにもつながりますので覚えておきましょう。

⑩反動（チーティング）を使わない

バーベルを胸に下ろした際にバーを胸で弾ませないようにしましょう。あえて弾ませるトレーニング方法もありますが、基本は反動を使わないようにしましょう。

反動を使うことは筋肉でバーベルを持ち上げずに勢いでバーベルを持ち上げていくことですので、筋肉への刺激が少なくなってしまいます。

以上のポイントを意識してもらえるとベンチプレスの基本を覚えることができます。

また、ベンチプレスではなかなか大胸筋への刺激が感じられないという人もいるかもしれません。そんな場合には次のトレーニングも行ってみると大胸筋を使う感覚が分かると思います。

ベンチプレスのバリエーション

「ダンベルベンチプレス」

バーベルではなくダンベルで行うことで胸の可動域を大きくすることができるため、バーベルよりも筋肉の伸び縮みをさせることができます。

負荷設定について

初心者の場合には10回３セットを目安にしいぇいきましょう。自分にあった重りかどうかの判断基準としては以下の２つをチェックしてみましょう。

・なるべく１０回出来る重りかどうか

例えば重量が20回できる重さで10回実施してもこうかとしてはかなり低くなってしまいます。そのため、10回ぎりぎりで行える重さを見つけていきましょう。

・筋肉痛が残るかどうか

トレーニングが終わってから１～２日後に筋肉痛があるか確認しましょう。もしなければ、負荷が軽い可能性があるため、次に行う時は重りをプラスしてみましょう。

最後に

やり方を間違えたりポイントを抑えないまま実施していくと関節を痛めたりするだけではなく、事故に繋がるケースもありますので気を付けていきましょう。