トレーニングで最も有名と言っても過言ではない種目がスクワット。
スクワットはトレーニングの王様であるBIG３と呼ばれる種目の１つでもあります。
この運動は「しゃがんで立つ」というシンプルな動きですが、やり方を間違えてしまうと膝や腰を痛めてしまうなんてことにも…。しかし、効率的で安全なフォームで実施することで多くの効果が期待できます！！
スクワットの効果
このトレーニングは子供から高齢者、そしてリハビリからパフォーマンス向上など。
スクワットは様々な人に多くの効果が期待できる優秀な種目です。
【健康向上の場合】
・免疫力向上
・下半身の筋力向上
・関節痛予防 など
【ボディメイクの場合】
・脂肪燃焼の促進効果
・下半身を引き締め効果
・ヒップアップ など
【アスリートの場合】
・ジャンプ能力の向上
・スプリント能力の向上
・ケガの予防 など
スクワットのやり方
まずは自重トレーニングから始めていきましょう。
記事の後半にバーベルを使ったやり方も紹介いたします！
以上の写真のスクワットをイメージしていただき、細かなポイントについて紹介いたします。
スクワットのポイント10選
「しゃがんで立つ」というシンプルな動きではありますが、その中で意識したいことはたくさんあります。
そのため、重要なポイントを10個にまとめてみました、
以下のポイントを意識してスクワットを行っていきましょう！！
①呼吸を止めない
どの種目でもいえることですが、息を止めないように注意しましょう。
呼吸が止まってしまうと酸欠となり頭痛や体調不良になるリスクがあります。
【呼吸のタイミング】
・しゃがむ際には吸う
・立つ際には吐く
負荷レベルが高いと息が止まりがちになってしまいますので、注意しながら実施していきましょう！！
②目線は真っすぐ
トレーニング中は目線を真っすぐ～斜め上を見るようにしましょう。
目線が下を向くと背骨が丸まりやすくなってしまうので、姿勢を綺麗に保つためにも目線の位置にも意識していきましょう。
③膝がつま先より前に出ない
これはスクワットでよく言われている注意事項ですが、目的にもよります。
今回は初心者向けという内容になるため、まずは膝の位置を守って実施しましょう。
良くない例としては膝がつま先の位置よりも前に出てしまうことです。
膝が前に出すスクワットでは大腿四頭筋（前もも）が優位に働き、ハムストリング（裏もも）や大殿筋（お尻）の筋肉が使われずに下半身の筋力バランスが崩れてしまうので注意。
まずはつま先よりも前に膝が出ないように注意して行いましょう！！
④股関節を動かす
先ほどにも紹介しましたが膝をメインに動かすと大腿四頭筋ばかりに負担がかかってしまいます。
そのため、股関節をメインに動かすことで下半身全体をバランス良く鍛えることができます。
イメージとしてはお尻を後ろに引き、股関節を曲げるような動きです。
⑤背骨のカーブを意識する
背骨は自然なカーブを意識します。
良くない姿勢カーブとしては猫背や腰が丸くなってしまうケースです。
そのため、腰を反るようなイメージで行いましょう。
⑥胸を張る
猫背・巻き肩に注意して行いましょう。
先ほどにも紹介したように胸が張れていないと姿勢カーブが崩れてしまい、ぎっくり腰などのリスクが高まってしまいます。
⑦つま先はやや外側
足幅は肩幅または肩幅よりやや広めで行います。
その際につま先は真っすぐではなく、やや外側に向けることで股関節が動かしやすくなります。
⑧足裏全体で地面を押す
スクワットでは、床を押した反作用で立ち上がる運動です。
そのため、足裏の体重にバラつきがあると床を最大限押すことができなくなるの足裏は常に床に密着しているイメージで行いましょう。
良くない例としては、つま先に体重がかかり踵が浮いてしまうケース。
また、踵にに体重がかかりつま先が浮いてしまうケースにも注意しましょう。
⑨ニーインに注意
スクワットで特に良くないとされる動作がニーイン（knee-in）です。
ニーインとは、膝(knee)が内側(in)に傾いてしまう動作です。
この状態で負荷を加えてしまうと膝を痛める可能性があるため、足～膝～股関節は真っすぐのイメージで行っていきましょう。
⑩太ももが床と平行になるまでしゃがむ
スクワットで最大限の効果を出す為には股関節をしっかりと動かして太ももが床と平行になるポジションまでしゃがむことです。このポジションまでしゃがむことで太ももだけではなく、お尻の筋肉も働いてきます。
以上の１０ポイントについて意識していきましょう。
ポイントを抑えてスクワットが綺麗にできるようになってから、次に紹介するバーベルスクワットなどにチャレンジしていきましょう！！
バーベルスクワットのやり方
バーベルスクワットのポイントは、先ほどと同じです。
ただ、更に意識してもらいたいことは「バーベルの真下にシューズの真ん中がある」かどうかをチェックして行いましょう。
バーベルがつま先側または踵側にあると下半身をバランスよく鍛えることが出来なかったり、傾きがあると姿勢が不安定になりやすいです。
スクワットのバリエーション
ワイドスクワット
バーベルスクワットにも慣れてきた人は足のスタンスを大きく広げるスクワットも行ってみましょう。このフォームだと更に太ももの内側である内転筋群が働きます。
スプリットスクワット
ワイドスクワットでは左右に足を広げる動きでしたが、この種目では脚を前後に広げて行うスクワットです。通常のスクワットに比べて姿勢が不安定になるため、下半身へ不安定という刺激を与えることができます。
【負荷を高める方法】
・安定→不安定
・軽い→重たい
・少ない→多い
・短い→長い など
毎回同じ運動だけだと慣れてきたり、偏りができてしまうので多くのエクササイズを実施していくのがおすすめです！！
ブルガリアンスクワット
先ほど紹介したスプリットスクワットから、後ろ足をボックスに乗せた状態で行うスクワットです。この種目では、前側の足に体重を集中させることができるため、軽い重量でも負荷を高めることができます。
回数と負荷設定
バーベルスクワットの回数の目安としては初心者であれば15回を目安に３セット行いましょう。ポイントは15回出来る重さで15回行うことです。
これが20回出来る重さで10回行ったとしても刺激が不十分となるので、無理をせず自分の限界に近い負荷を目指していきましょう！！
最後に
今回はBIG３であるスクワットについて紹介しました。
トレーニングでは全身をバランスよく鍛えていくことが大事ですので、以下のデッドリフトとスクワットも同時に行ってみて下さい！！
https://www.starting-fitness.online/%e3%80%90%e3%83%87%e3%83%83%e3%83%89%e3%83%aa%e3%83%95%e3%83%88%e3%81%af%e3%83%95%e3%82%a9%e3%83%bc%e3%83%a0%e3%81%8c%e5%91%bd%e3%80%91%e5%88%9d%e5%bf%83%e8%80%85%e3%81%ab%e5%90%91%e3%81%91%e3%81%a6/ https://www.starting-fitness.online/%e3%83%99%e3%83%b3%e3%83%81%e3%83%97%e3%83%ac%e3%82%b9%e3%81%ae%e3%82%84%e3%82%8a%e6%96%b9%e3%81%a8%e5%8a%b9%e6%9e%9c%e3%81%ab%e3%81%a4%e3%81%84%e3%81%a6%e8%a7%a3%e8%aa%ac%e3%80%8c%e5%88%9d%e5%bf%83/このBIG３をマスターしたら初心者を卒業して中級者と呼んでも良いレベルですね！
是非参考にチャレンジしてみて下さい！！
