自重トレーニング

【NO.11】初心者向けの体幹トレーニング(スタビライゼーション)「プランクの効果や種類など紹介」

今現在はまさに体幹トレーニングがブーム!!

ダイエットだけではなく有名アスリートなどが数多く実施している種目と言えます。

例えばサッカーであれば長友選手。野球であれば大谷翔平選手も体幹トレーニングを重要視しています。

基礎的/初心者向けの内容ですので、体幹トレーニングをやってみたい!!

という方は是非参考にチャレンジしてみて下さい(^^)/

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  • 目次
  • 1体幹部とは
  • 2体幹トレーニングの5つの効果
  • 3体幹トレーニング4種目を紹介
  • 4最後に

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1体幹部とは

「体幹ってお腹まわりのことでしょ!?」

と、思う方も多くいますが解剖学的には上肢、下肢、頭部を除いた部分とされています。

つまり骨で言うと脊柱と胸郭、骨盤の一部(仙骨)を表します。

(肩甲骨は上肢に含まれるため除く)

筋肉でいうと前後に分けることができます。

・前体幹筋

腹直筋、腹斜筋、大胸筋など

・後体幹筋

広背筋、脊柱起立筋、僧帽筋など

それをお腹や腰を体幹と認識している人はトレーニングの目的や意図にズレが生じてしまうため胴体部までが体幹部なんだと是非覚えておきましょう。

2体幹トレーニングの5つの効果

プランクなどのトレーニングには、多くの効果が期待できます。

・腰痛予防となる

体幹部を鍛えることにより腰への負担を減らすことができるとされています。体幹部のインナーマッスルである多裂筋、腹横筋、横隔膜、骨盤底筋群などの筋肉が刺激されることで背骨や骨盤が安定して腰への負担を減らしてくれます。イメージでいうと背骨周辺にある筋肉をコルセットと思うとわかりやすいです。コルセットのような効果で背骨が歪んだりすることを防ぐことができます。

・姿勢がきれいになる

コルセットのような働きをしてくれるため背骨を安定させてくれます。その効果で疲労が溜まり猫背姿勢になってしまう…などを防ぐことができます。またプランクでは姿勢を真っすぐするようなポイントでトレーニングをするので自然と胸を張る姿勢を意識できてスタイルが良く見えたりします。

・フォームが綺麗になる

姿勢が綺麗になると案内しましたが、トレーニングの姿勢(フォーム)も綺麗になります。例えばダンベルやバーベルのトレーニングを実施した際などに腕や足は耐えられるけど、先に体幹部が疲れたりしてしまいフォームが崩れて腰や膝を痛めてしまうケースもあります。その為、日ごろから体幹トレーニングを実施したりウォーミングアップでインナーマッスルに刺激をするのもおすすめです。

・お腹を凹ます

メディアなどや雑誌にも「プランクでお腹が-○cm減!」などと紹介されたりしていますよね。ぽっこりお腹の原因の1つに骨盤のゆがみがあります。プランクではその背骨や骨盤などの歪みを改善することが望めるためお腹を凹ます効果が期待できます。ただトレーニング効果はすぐに得られる人は多くないのでまずは続けていくことが大事ですね。

・パフォーマンスを高める

体幹部の役割は安定させるだけではなくクロスモーションと呼ばれる「手と足を同時に連動させて動かす」役割にもつながっています。例えばランニングやボールを投げる蹴る際にも手と足を連動させることが必須となります。その際に手と足を繋げる体幹部の役割が果たせていないと動きが鈍くなりやすくパフォーマンス低下につながる可能性があります。そのため体幹トレーニングなどを日頃から実施することによってパフォーマンスを高めることが望めます。

3体幹トレーニング4種目を紹介

体幹トレーニングの効果もわかってきたところで、実際におすすめの体幹トレーニングを4種目紹介していきたいと思います!今回は初心者向け/基礎的なメニューとなります。初めてやる方は是非チャレンジして頂き、トレーニングに励んでいる人は土台であるファンデーションをつくるために復習してみてください!

1種目目:フロントプランク

体幹トレーニングと聞くと写真のようなトレーニングをイメージする人は多いと思います。それぐらい基礎的な種目ではあります。肩の真下に肘を置き、手はリラックスして末端ではなく身体の中心部である体幹部に刺激を入れるように意識してみましょう。

2種目目:サイドプランク

多くのトレーニング種目は前後の種目が多いです。その為、満遍なく筋肉を使っていく為にも横にある筋肉も刺激していきましょう。もちろん右側だけではなく左側も同様に実施していきましょう。

3種目目:バックプランク

前・横の次には後ろにも刺激をしていきましょう。特に骨盤(お尻)が落ちやすくなるので臀部にキュッと力を入れて姿勢を真っすぐすることを意識していきましょう。

4種目目:ツイストプランク

捻り・ねじりを加えたプランクです。トレーニング種目やに日常生活の中では身体をグッと回旋させる動きもあります。その為、右足を左足をまたぎクロスする姿勢を作って実施するのもおすすめです。

4体幹トレーニングのポイント

プランクは地味にキツい…といったトレーニングです。その際にただやるだけではなく次のポイントを意識することによって効果を高めることが期待できます。

・姿勢を頭から足先まで真っすぐにする

鏡などを見ながら実施するのがおすすめです。自分の感覚が真っすぐだとしても実際には猫背の姿勢になっていたりなどする場合もあります。特に気を付けたいのがどこに刺激が入っているのかを確認していきます。

・呼吸を意識する(ブレーシング)

基本的には息を止めないようにしていきましょう。その際に息を吐く際にはお腹を肺にある空気を全部抜くイメージで細長く息を吐きお腹を凹ませていくイメージです。(ドローイン)

・時間やセット数を意識する

初心者の人は30秒を目安に実施していきましょう。

アスリートなどであれば4分以上実施している場合もありますが、大事なのは時間ではなくお腹周りに刺激を入っているのかがポイントです。ただ長く実施すれば良いという訳ではなく、「お腹が痛くなってきてから姿勢が崩れない範囲」まで実施するのがおすすめです。

それを合計で初心者は2~3セット、上級者は3~5セットを目安に実施してみましょう

・痛みがないかをチェックする

目的としては深層筋であるインナーマッスルをメインに胴体(背中や胸など)に刺激が入るのが良いですね。気をつけたいのが肘や肩、腰が痛い…となればフォームがあっていない可能性があります。または自分の今の姿勢や筋肉レベル的に合っていないなどが考えられます。その際には無理して頑張るのではなくネガティブな痛みがない種目や範囲で実施してみるようにしてください。

5体幹トレーニングの勘違いについて

・体幹トレーニング(プランク)は必要ない?

良くスクワットをしたりしていれば体幹部も同時に使われるため、時間の無駄。ネット広告などでは「腹筋よりもスクワットの方が20倍の効果がある!」と紹介されていますが。スクワットとプランクは別物です。ダイエットするならスクワットの方がおすすめではありますが、プランクをやらなくてよい訳ではないと思います。なぜならプランクにはプランクの良さである、姿勢改善やフォームの安定性が高まるなどの効果が期待できるからです。

・体幹トレーニング(プランク)で筋肉量が上がる?

筋肉量が上がるか上がらないかで言えば上がるとは思います。

ただ、深層筋であるインナーマッスルは小さい筋肉であるのため大きい筋肉であるお尻や太もも、胸、背中などを鍛えていくほうが全体的の筋肉量をアップさせるのであれば効果的です。プランクのデメリットは筋肉量が上がりにくいことではあるので、体幹トレーニングだけではなく全体的に鍛えて包括的にアプローチしていくようにしていきましょう。

4最後に

今回は体幹トレーニングである「プランク」について紹介しました。

絶大な効果が得られる!とは思っていませんが基礎的な部分である為、スポーツパフォーマンスを高めるだけではなくウエイトトレーニングなどの土台作りにもなるので疎かにせずに取り組みたいトレーニングです。

是非チャレンジしてみて下さい!