自重トレーニング

【NO.7】筋トレ初心者から上級者まで!「腹筋トレーニングのバリエーション紹介」

お腹を鍛えたいけど、何を行えば良いのかわからない…。

ネットやテレビでおすすめの腹筋運動を行ってみたが長続きがしない…。

なんてことはありませんか!?

多くの人が運動に挫折する壁となるのが「習慣」にならないことです。なぜならば、激しいトレーニングを毎日行うのは身体への負担が大きいだけではなく、辛くて苦しいからです。

逆に、楽な方法であっても効果を感じることは難しいです。

そこで、今回は初心者から上級者までのレベルに合わせた腹筋トレーニングのバリエーションについて紹介いたします。自分に合ったレベルで行うことによって、運動効果をしっかりと得られるだけではなく、ケガせず「習慣」にして行うことが望めます。

是非参考にしてみて下さい!!


目次


腹筋トレーニング:初級編

まずはシンプルで初心者向けの腹筋トレーニングから紹介いたします。もうすでにトレーニングに励んでいる方は、フォームの見直しやウォーミングアップなどに活用してみてください。

ドローイン

それぞれの運動種目には数えきれない程のやり方が存在します。その中で基本中の基本である種目であるドローインから紹介いたします。このドローインを簡単に説明すると、お腹を凹ましてインナーマッスルを刺激する運動です。次のやり方を見て行ってみましょう。

やり方

  1. 仰向けに寝た状態になり、膝を立てます。
  2. 両手をお腹に当て、鼻から大きく息を吸いお腹を膨らませます。
  3. 息を吸いきったら、口からゆっくりと息を吐きできるだけお腹を凹ませていきます。
  4. 息を吐ききったら、再度息を吸いお腹を膨らませていきます。
  5. これを繰り返し10回行うのを目安に合計で2~3セット行いましょう。

プランク

体幹トレーニングと聞くと連想されやすいエクササイズですね。こちらもインナーマッスルを刺激し、アウターマッスルにも軽い負荷をかける種目です。筋肉を収縮させるレベルで一番低い負荷を与えるので、初心者の方や基礎能力を高めたい方におすすめです。

やり方

  1. 腕立て伏せのような形で肘を肩の真下に置きます。
  2. その際に横から見て、足先~耳までを一直線の姿勢にします。
  3. 先ほど紹介したドローインを意識して姿勢をキープします。
  4. 姿勢を崩さないように30秒間を目安に姿勢をキープして2~3セット行ってみましょう。

クランチ

お腹の前面にある腹直筋と呼ばれる筋肉を鍛えます。腹筋をバキバキに割りたいという方は必ず鍛える筋肉です。やり方はシンプルですが、基礎的な運動ですので行ってみましょう。

やり方

  1. 仰向けに寝た状態になります。
  2. 股関節・膝関節・足関節を90度に曲げます。
  3. 両手を耳にあて、お腹を凹ませます。
  4. 肘で膝をタッチするようにお腹の筋肉を使って身体を起こします。
  5. ゆっくりと身体を戻し、15回目安に2~3セット行っていきましょう。

デッドバグ

この種目は死んだ虫のような形になって行う運動です。手と足を連動させて動かすことによって腹筋を上から下まで万遍なく鍛えることが望めます。シンプルですが腰痛予防の効果が期待できることやアスリートなども行う種目です。

やり方

  1. 仰向けに寝た状態で両手を真上に伸ばします。
  2. 両方の股関節・膝関節・足関節を90度に曲げます。
  3. 右手をゆっくりと頭側に伸ばし、左足を伸ばして行きます。
  4. 元の姿勢に戻り、左手と右足を遠ざけるように下ろしてきます。
  5. これを15回目安に2~3セット行っていきましょう。

サイドクランチ

この種目ではお腹の横側にある筋肉を鍛えることができます。お腹の筋肉は1つだけではないので、バランスよく腹筋を鍛えていきたいですよね。人間は縦の動き(クランチ)よりも横の動きが苦手ですので、次の種目も行っていきましょう。

やり方

  1. 横向きに寝た状態で膝を曲げます。
  2. 両手を耳に当て、腰が丸まらないように胸を張ります
  3. 上にある骨盤と頭を近づけるようにして、上半身を浮かせます。

(やりにくい方は足を固定すると行いやすいです)

  • ゆっくりと身体を戻し、10回を目安に2~3セット行いましょう。

腹筋トレーニング:中級編

初級編のトレーニングで筋肉痛が起こらなかい方や楽にできた方は次の中級編の運動を行っていきましょう。また、トレーニングが徐々に慣れてきて、「これから!」という方におすすめである腹筋トレーニングのバリエーションについて紹介いたします。

オブリークプランク

初級編で紹介したプランクを難しくした種目です。プランクでは両手・両足の4点で身体を支えて行いますが、今回は右手・左足といった形の2点で身体を支えて行います。

やり方

  1. 腕立て伏せの状態で肩の真下に肘を置きます。
  2. 姿勢を横から見て足先から耳までを一直線にします。
  3. 右手を前に伸ばし、左足を浮かして姿勢をキープします。
  4. これを30秒目安に行い、手足を入れ替えて2~3セット行いましょう。

レッグレイズ

お腹の前面にある腹直筋の下部を鍛える種目です。腹筋トレーニングでは、上半身をメインに動かす種目が多いイメージですが、下半身をメインに動かす種目を行うことにより腹筋を上から下までを万遍なく鍛えることが望めます。

やり方

  1. 仰向けに寝た状態で両手を身体の横に置きます。
  2. 股関節・膝関節・足関節を90度に曲げます。
  3. 足を身体から遠ざけるように伸ばしていきます。
  4. 足が床につくギリギリのところで元の姿勢に戻ります。
  5. これを10回目安に2~3セット行っていきましょう。

ヒップレイズ

こちらもレッグレイズ同様に下腹部をメインに鍛える種目です。重量だけではなく、自身の脚部の重さを利用した腹筋トレーニングです。下腹部には脂肪が多いため、これらの運動で腹筋を浮かび上げていきましょう。

やり方

  1. 仰向けに寝た状態で両手を身体の横に置きます。
  2. 股関節・膝関節・足関節を90度に曲げます。
  3. 両足を真上に突き上げる形でお尻を床から持ち上げます。
  4. ゆっくりと元の姿勢に戻り、10回目安に2~3セット行ってみましょう。

ダンベルツイスト

腹直筋と腹斜筋を鍛える種目です。バキバキに割れたお腹を作り上げるだけではなく、くびれたウエストを目指したい方にもおすすめです。簡単そうに見える腹筋トレーニングですが、行ってみると意外とキツいエクササイズです。

やり方

  1. 体育座りの状態から足を浮かします。
  2. 足をやや伸ばし、上半身をやや傾けます。
  3. 胸の前でダンベルを握り、お腹を捻るようにして手を右側にゆっくりと動かします。
  4. 次に左側にも動かし、それぞれ10回を目安に2~3セット行いましょう。

オブリーククランチ

こちらはダンベルクランチと同様に腹直筋と腹斜筋を鍛える種目です。ダンベルツイストのほうが腹斜筋への刺激が高いですが、オブリーククランチでは腹直筋を使う割合が高いです。

やり方

  1. 仰向けも状態で右手を耳に当て、左足の股関節・膝関節・足関節を90度に曲げます。
  2. 左手は身体の横に置き、右足は伸ばしておきます。
  3. 右肘で左太ももをタッチするようにお腹の力を使って起き上がります。
  4. ゆっくりと元の姿勢に戻り、左右10回を目安に2~3セット行いましょう。

腹筋トレーニング:上級編

初級編と中級編の腹筋トレーニングに慣れてきたら、今度は上級編にチャレンジしていきましょう。上級編では、体のボディコントロールが難しくなってきます。初めは難しいかもしれませんが是非行ってみてください。

スーパーマンプランク

映画に出てくるスーパーマンが空を飛ぶような姿勢のことからこのような種目名になった腹筋トレーニングです。ポップな印象な種目ですが、お腹に強烈な刺激を与えることが望めます。

やり方

  1. 腕立て伏せの姿勢になり、横から見て足先から耳までが真っすぐになるようにします。
  2. その状態で手の位置を少しずつ前に動かし、出来るだけ身体から遠ざけます。
  3. この姿勢を30秒間キープするのを目安に2~3セット行いましょう。

ツイストジャンプ

インナーマッスルの腹筋トレーニングでは、止まった状態をキープすることに対して、この種目では動かして刺激する内容になります。その為、アウターマッスルだけではなくインナーマッスルにも強烈な刺激を与えることが望めます。

やり方

  1. 立位姿勢の状態で両手を真横に伸ばします。
  2. 足をそろえて、お腹を凹ませます。
  3. この姿勢をキープしながら体を捻りながらジャンプします。
  4. 上半身は常に真っすぐにし、足先は右→左→右の方向になるようにジャンプします。
  5. これを20秒間できるだけ早く行い、2~3セット行いましょう。

オブリークビクトリークランチ

次に紹介するV字腹筋と呼ばれる種目を片方ずつで行っていきます。足と手をリズムよく上げ、高い位置でタッチするようにして行います。手と足を上手に連動させることが難しいですが、チャレンジしてみてください。

やり方

  1. 仰向けの状態で両手をバンザイするように上げます。
  2. 右手と左足を浮かせて、高い位置でタッチします。
  3. 元の状態に戻る際はゆっくりと戻り、左手右足でも行います。
  4. 繰り返し行い、それぞれ10回を目安に2~3セット行いましょう。

V字腹筋(ビクトリークランチ)

横から見て「V」の字になる腹筋トレーニングです。オブリークビクトリークランチと比べて、床と身体との接地面積が少ないです。その為、身体を安定させるのが難しく、更にお腹の力を使うことが望めます。

やり方

  1. 仰向けの状態で両手をバンザイするように上げます。
  2. 両手と両足をタイミングよく上げてタッチします。
  3. その際に横から見て「V」の字になるように行い、ゆっくりと元に戻ります。
  4. これを繰り返し行い、10回を目安に2~3セット行いましょう。

ハンキングレッグレイズ

手すりや鉄棒などを利用して行うレッグレイズです。お腹の下部を中心に鍛える種目ですが、姿勢を安定させるためにお腹の筋肉を万遍なく使うことが望めます。自宅では行いやすい種目ですが、公園やジムなどに行く際はチャレンジしてみましょう。

やり方

  1. 手すりなどにぶら下がります。
  2. 股関節を中心に折り曲げて、横から見て「L」字になるように足を上げます。
  3. ゆっくりと元の姿勢に戻り15回を目安に2~3セット行いましょう。

腹筋トレーニング:超・上級編

これまで初級編~上級編まで紹介いたしました。ここまでできる方は腹筋が割れてきたと思います。しかし、バキバキに割れたお腹を目指したいという方は最後に超・上級編にもチャレンジしてみましょう。ここまで行えるのであれば、かっこいいお腹に仕上がっているはずです。

バランスボールツイスト

レベルが高い腹筋トレーニングでは、重力と自身の体重だけではなくツールも使っていきます。まずはバランスボールを活用した種目から行っていきます。バランスボールでは、その名の通り、お腹の力でバランスを支える必要があるため強烈な刺激を与えます。

やり方

  1. バランスボールに両足を乗せ、腕立て伏せの姿勢になります。
  2. 横から見て足先から耳までが一直線になるように姿勢をつくります。
  3. ボールを右に転がし、足が床につかないところまで動かします。
  4. 次に左側にボールを転がし、これを10回目安に2~3セット行いましょう。

ワイパー

車についているワイパーのような動きで腹筋を鍛える種目です。自分の重力と体重を利用したトレーニングですが、お腹に強烈な刺激を与えることが望めます。バランスをとるだけでも難しいかもしれませんがチャレンジしてみてください。

やり方

  1. 手すりに掴まり身体を浮かせます。
  2. 股関節を90度曲げ、「L」字に姿勢になります。
  3. この状態で車のワイパーのように足を左右に動かしていきます。
  4. 15回を目安に2~3セット行いましょう。

腹筋ローラー

通販サイトなどに1000円程度で販売されている腹筋を鍛える最強アイテムです。初心者の方が行うと筋肉痛が1週間続いたり、腰を痛めるなどの可能性があります。このトレーニングでは、レベルが一番高い筋肉の収縮でお腹を鍛えることができます。

やり方

  1. ローラーを掴み、腕立て伏せのような姿勢になります。
  2. 腰が丸まらないように胸を張り、ローラーを前に転がしていきます。
  3. 転がした後は元の姿勢に戻り、10回を目安に繰り返し2~3セット行いましょう。

※難しい方は膝をついた姿勢で行ってみましょう。

ドラゴンフラッグ

ブルースリー氏などが行っていたことから、強靭な腹筋トレーニングという印象がありますよね。この種目もレベルが一番高い筋肉の収縮でお腹を鍛え上げます。この種目をジムで行えたらかっこいいですよね。是非チャレンジしてみて下しい。

やり方

  1. ベンチに背中~頭を乗せ、ベンチを掴みます
  2. 足を真上に上げ、ゆっくりと身体を下ろしていきます。
  3. ベンチ台にお尻が触れるギリギリのところまで下ろし、元の姿勢に戻ります。
  4. 10回を目安に繰り返し行い、2~3セット行っていきましょう。

ヒューマンフラッグ

この種目は自分で「旗」のような形をつくる腹筋トレーニングです。腹筋部だけではなく、上半身の筋肉も必要である種目です。この種目ができたら一言で説明すると「凄い!」です。是非チャレンジしてみてください。

やり方

  1. 柱に掴まり、身体を宙に浮かします。
  2. 頭~足までを真っすぐになるように姿勢をキープします
  3. この状態を30秒目安に2~3セット行いましょう。

腹筋トレーニングで最大限の効果を出すためにやっておくべきこと

お腹をバキバキに鍛え上げたいという思いが強い方は、腹筋トレーニングを積極的に行ってくれていると思います。しかし、トレーニングの効果を最大限に高めるためにはただ行うだけではなくあることを意識して行う必要があります。

それは...

・お腹だけではなく背筋も同時に鍛える

・お腹周辺の筋肉を整える

・ポイントを押さえて行う

・しっかりと栄養を摂取する

・毎回少しずつ負荷を上げていく 

こちらが重要となります。


お腹だけではなく背筋も同時鍛える

バキバキの腹筋をつくる為には、お腹のトレーニングは欠かせません。しかし、腹筋のトレーニングばかり行ってしまうと、姿勢が悪くなったり、関節を痛めやすい身体になってしまう可能性があります。その為、バランスよく鍛えていく必要があります。特に腹筋トレーニングを意識して行う方は、腰や背中などの筋肉も同時に鍛えていくことで全身をカッコ良いシルエットに仕上げることが望めます。

お腹周辺の筋肉を整える

筋肉を鍛えるということは、筋肉をしっかりと使うということです。言い換えると筋肉を収縮させて伸展(伸ばす)させるのを繰り返し行うことです。しかし、筋肉の柔軟性が低下していたりすると、最大限に筋肉を伸び縮みさせることができません。その為、筋肉を鍛えるだけではなくストレッチングやマッサージなどでお腹周りの筋肉を整えることも重要になります。

ポイントを押さえて行う

運動では、ただがむしゃらに頑張るだけでは大きな効果を期待することができません。トレーニング時に大切なことはしっかりとポイントを意識して行うことです。例えば、クランチを行う際には、ただ回数をこなすのではなく、ゆっくり行うことやしっかりと筋肉を収縮させることを意識して行いましょう。

しっかりと栄養を摂取する

筋トレなどでは、運動2割・食事8割ともいわれています。それぐらい食事が大切になります。身体に必要な栄養素が不足していると、運動を行っても筋肉を大きくすることが難しいです。特に必要となるのが「タンパク質」です。運動だけではなく、食事でもお肉やお魚、豆類などを食べることも意識していきましょう。

毎回少しずつ負荷を上げていく

運動で効果が出る人とでない人の差はここにあります。トレーニングにはルール(原則)があるのですが、その中に「過負荷の原則」といった内容があります。これは、慣れてきたら今までよりも+αの負荷をかけることにより成長を促すといったものです。その為、初級編から中級編、中級編から上級編と徐々に負荷を上げていくことによって筋肉を成長させることが大きく望めます。これからトレーニングを行う際には+αの負荷を忘れずに行っていきましょう。