ダイエットやボディメイクなど、目的によってやるべきトレーニングは変わってきます。
しかし、まず初めは基礎的な運動で土台をしっかりさせていく必要があります。
特に下半身周りの筋肉は上半身と比べると面積が大きく、太ももやお尻を鍛えることで様々なメリットがあります。そのため、下半身を重点的に鍛えていきたいですよね。
【下半身を鍛えるメリット】
・代謝が高まり脂肪燃焼しやすい身体になる
・お尻や太もも周りを引き締めることができる
・疲れにくい身体になる など
その中でも初心者でおすすめしたいエクササイズが「ヒップリフト」です！！
下半身のトレーニングで代表的な種目はスクワットではありますが、運動に慣れていない初心者が自己流で行うと膝や腰を痛めてしまう可能性もあります。
直接的に指導ができない状態でいきなりスクワットを行うことは初心者にとってハードルが高くなってしまいますが、今回のヒップリフトは初心者でも安心して行えます！！
【ヒップリフトがおすすめな人】
・運動初心者だけど下半身を鍛えたい
・下半身の中でも特にお尻を鍛えたい
・自宅で器具を使わずに鍛えたい など
下半身のトレーニングの中でも基礎的な種目になります。
是非参考にチャレンジしてみて下さい！！
ヒップリフトとは！？
ヒップ＝お尻 リフト＝持ち上げる といった意味でお尻を上げ下げして行うトレーニング方法です。鍛えられる筋肉は大殿筋、そして太もも裏側であるハムストリングも刺激することができます。
ヒップリフトはやり方によってお尻・太ももへの刺激の割合が変わってきます。
そのため「やり方と解説」そして「負荷を上げる方法」について紹介いたします！！
ヒップリフトのやり方と解説
仰向けに寝た姿勢で両手は体側に置き、膝を曲げ踵が膝の真下に来るようにします。
ゆっくりとお尻を持ち上げて、肩から膝までを一直線になる姿勢をつくります。
最後にお尻の穴をキュッと締めるように力を入れましょう！！
そして、ゆっくりお尻を床に置いていき、この動作を繰り返して行います。
ポイントと注意
トレーニング時には呼吸を止めないように実施していきましょう。
【呼吸のタイミング】
■お尻を持ち上げる際に口から息を吐く
■お尻を床に降ろす際に鼻から息を吸う
呼吸を止めてしまうと酸欠状態になってしまい、めまいや体調を崩してしまうリスクへと繋がります。運動時に呼吸のタイミングが分からなくなれば、まずは息を止めないようにしましょう。息のタイミングが合わないと力が出にくくなりますが、体調を崩すよりかは良いですので間違っても良いので息は止めないようにして行いましょう！！
負荷を上げる方法
先ほどは通常のヒップリフトを紹介しました。
負荷は最低レベルにはなりますが、トレーニングでは無理に追い込むのではなく自分のレベルにあった種目を行うことが大事です。
この通常のヒップリフトに慣れてきたら次の段階へレベルアップしてみましょう！！
[ヒップリフトの段階的トレーニング]
レベル１ ヒップリフト
レベル２ 片足ヒップリフト
レベル３ ボックスヒップリフト
レベル４ ボックス片足ヒップリフト
レベル１ ヒップリフト
先ほどに紹介した種目です。そのためやり方については説明を省きます。
ヒップリフトではお尻の筋肉と太もも裏側の筋肉が働きます。
しかし、お尻を鍛えたいのに太もも裏側ばかり使ってしまう…。という人もいると思いますので、その場合には「フロッグヒップリフト」を行ってみましょう。
この種目はカエルヒップリフトとも呼ばれていますが、通常のヒップリフトよりもお尻に働きやすいエクササイズへとなります。
目的に合わせて種目の使い分けをしていきましょう！！
レベル２ 片足ヒップリフト
通常のヒップリフトから片足で行う種目になります。
両足で行うよりも片足で行う方が刺激を集中させることができるため負荷レベルが高まります。
【やり方と解説】
1.仰向けに寝た姿勢で両手は体側に置きます
2足と膝を揃えて膝を曲げ、踵が膝の真下に来るようにします
3.右膝を伸ばして脚を浮かした状態にします
4.左足で床をグッと押してお尻を持ち上げます
5,このときに肩から左足先までが一直線の姿勢になるようにキープします
6.ゆっくりお尻を床に置き、お尻を持ち上げることを繰り返して行います
【ポイント】
ターゲットになるお尻～太もも裏側の筋肉を使えているかを意識して行います。
今回のターゲットはお尻から太もも裏側ですので、ターゲットではない脛や前もも、腰などに刺激が加わってしまう場合には足の位置をずらしたり自分に合ったポジションを探していきましょう！！
レベル３ ボックスヒップリフト
通常のヒップリフトでは床で行いましたが、レベルを上げていきたい場合にはボックス（椅子）に脚を乗せて行いましょう。ポイントはこれまで紹介した「呼吸」「ターゲットに刺激を感じるか」となりますが、この種目では脚の角度が需要となります。
【脚の角度について】
スタートポジションでは、股関節・膝関節・足首が全て90度になっているかをチェックしていきましょう。
動作時ではつま先を頭の方向に向けて、踵でボックスをしっかり踏んずけて行うことでお尻～太もも裏側の筋肉を刺激することが望めます！！
レベル４ 片足ボックスヒップリフト
レベル３に慣れてきたら次は片足で行っていきましょう。
この種目ではかなり強い刺激をお尻～太もも裏側に与えることができます。
人によっては太もも裏側の筋肉がつる感覚になります。
それぐらい強い刺激を与えることができますので無理をせずに自分にあったレベルでおこなっ行きましょう！！
回数と負荷設定
段階的なトレーニングが分かったと思いますが、その中で自分はどのレベルで行えば良いのかイマイチ分からない人もいると思います。その判断基準となるのは翌日～２日後に筋肉痛があるかどうかです。
筋肉痛になればOKという訳ではありませんが、トレーニング効果の評価として分かりやすいです。
そのため、筋肉痛が無ければ次のレベルで行ってみて様子を見ていきましょう。
回数についても筋肉痛になるかどうかを判断します。
10回で筋肉痛が無ければ15回、そして20回という感じです。
ただ、回数をこなせばよいわけではありませんので15~20回で筋肉痛がくるレベルで行ってみてください。
レベル４でも筋肉痛がこないぐらい鍛えることが出来たら、初心者レベルをクリアですね！！
そしたらそのほかのトレーニングなどにもチャレンジしていきましょう。
